Les meilleurs exercices pour soulager le dos

Les tensions dans la nuque et le dos sont l’un des principaux problèmes des personnes qui sont trop souvent assises ou qui soulèvent des charges lourdes. Cela peut arriver dans votre vie quotidienne, avec les enfants ou dans un emploi de bureau traditionnel. Vous pouvez ressentir comme un pincement dans la nuque, vous avez mal dans les trapèzes, dans le pire des cas, cela peut faire mal de tête et limiter votre liberté de mouvement. Pourtant il existe des solutions pour réduire voire éviter ces tensions dans la nuque, le haut du dos et les membres supérieurs. En voici quelques-unes ainsi que quelques idées d’exercices pour se détendre, s’étirer et prendre soin de soi en télétravail.

Douleurs cervicales - symptômes et facteurs déclenchants

Vous ressentez comme une douleur qui tire dans le cou, qui vous fait mal à la tête, une pression dans l’estomac, des douleurs dans le bas du dos ? Même si vous ne le soupçonnez pas, tous ces symptômes vont souvent de pair. Si votre colonne vertébrale et les muscles environnants sont tendus, cela peut entraîner des effets secondaires très désagréables. Les personnes qui sont souvent assises et qui travaillent sur un ordinateur se plaignent souvent de ces symptômes de douleurs cervicales. Bien sûr, elles peuvent aussi être déclenchées par un traumatisme ou une maladie, mais les causes les plus courantes sont les suivantes.

Garder trop longtemps la posture assise

Lorsque l’on est souvent assis et que l’on regarde droit devant soi, il arrive souvent que les muscles du cou se contractent inconsciemment et que la douleur remonte dans la tête. La plupart du temps, nous adoptons une posture incorrecte parce que nous voulons soulager notre dos, mais cela ne fait qu’aggraver la situation. L’important, c’est d’essayer de se lever de son siège de temps en temps, de faire quelques mouvements et de se déplacer. Assurez-vous également que votre écran est à la hauteur de vos yeux et que vous disposez d’une chaise de bureau confortable qui soutient votre colonne vertébrale. Essayez de penser à votre redresser de temps à autre, rien de pire qu’un dos arrondi plusieurs heures durant.

Regarder son smartphone en cassant la nuque

Pire encore, le “cou du téléphone portable” devient un problème croissant chez les humains. Nous fixons notre smartphone avec intensité pendant de longues minutes voire plusieurs heures dans la journée. Ce faisant, nous regardons vers le bas, la nuque cassée et statique, ce qui provoque une tension permanente dans les muscles du cou. Il est donc préférable de garder la tête redressée et de garder son téléphone portable à hauteur des yeux ou simplement de le mettre sur le côté. Tenir son smartphone à la main de façon crispée peut également provoquer des douleurs dans la main et l’avant-bras.

Porter une charge sur un seul côté

Si vous portez votre sac en bandoulière, vous vous reconnaitrez probablement. Cela déséquilibre la charge à porter et peut contracter une partie de votre dos qui compense pour l’autre partie. Lorsque l’on porte un objet, que ce soit sur le dos ou devant la poitrine, il est important de placer une charge équilibrée des deux côtés du corps.

Important :

Si vous ressentez également des picotements dans les doigts et un engourdissement, vous devez consulter un médecin. Une IRM peut fournir des informations sur une éventuelle hernie discale dans la colonne vertébrale.

Exercices pour améliorer sa posture

Pour éviter de trop souffrir de la posture assise en télétravail, nous vous proposons 5 exercices simples que vous pouvez utiliser pour étirer, détendre et renforcer les muscles de votre cou et de votre dos.

Le simple étirement du cou

Cela permet non seulement de soulager les douleurs cervicales, mais aussi de les prévenir.

• Asseyez-vous droit sur une chaise de façon à ce que vos jambes soient à angle droit avec le sol.
• Saisissez le haut de votre tête avec les deux mains de façon à ce que vos doigts soient dirigés vers votre dos.
• Tirez doucement votre tête vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez une légère sensation de traction dans votre cou.
• Maintenez cette position pendant au moins 2 minutes.
• Vous devriez bientôt remarquer que les tiraillements s’atténuent et que le cou devient plus souple.

L’étirement latéral

• S’asseoir droit sur la chaise
• Prenez d’abord votre main droite et tenez votre oreille gauche au-dessus de votre tête.
• Maintenant, tirez doucement votre tête vers le côté droit jusqu’à ce que vous sentiez une légère sensation de traction.
• Maintenez cet exercice pendant 2 minutes pour un étirement optimal du cou.
• Puis changez de côté

Yoga pour la relaxation du cou et des muscles

Certains exercices de yoga permettent en outre de détendre nos muscles, trop sollicités par la vie quotidienne et surtout par le télétravail statique. Voici les meilleurs conseils pour votre cou et votre dos issus de la pratique du yoga.

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• Allongez-vous sur un tapis de yoga ou un tapis de sol.
• Allongez-vous sur le dos.
• Ramener vos genoux sur votre poitrine de façon à former une boule.
• Saisissez l’extérieur de vos pieds avec vos deux mains.
• Tirez vos pieds vers les côtés avec les mains de façon à ce que vos genoux soient face à vous.
• Inspirez et expirez calmement et maintenez la position pendant 1 minute.
• Répéter selon les besoins.

Le chien tête en bas

• Mettez-vous à quatre-pattes avec les mains bien à plat sur le tapis.
• Inspirez et expirez profondément et essayez de vous concentrer sur votre respiration.
• Maintenant, appuyez vos mains sur le tapis, soulever légèrement les genoux du tapis, puis pousser avec vos jambes pour vous retrouver en triangle.
• Détendez votre nuque, faites des petits mouvements de tête (oui-oui, non-non), détendez vos épaules et votre visage.
• Sentez la tension à l’arrière de vos jambes et dans votre dos. Vous pouvez “marcher” sur place pour étirer l’arrière de vos jambes.
• Prenez 5 respirations profondes et répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Posture du chat

• Restez en position à quatre-pattes sur le tapis.
• Arrondissez votre dos en prenant une grande inspiration et sentez votre colonne vertébrale s’étirer. Vos épaules s’arrondissent et vos mains sont bien ancrées sur le tapis.
• Essayer d’imaginer votre nombril qui se plaque contre la colonne vertébrale.
• A l’expiration, revenez en dos creux, le nombril comme aimanté par le sol et le cou tiré vers l’avant.
• Répétez pendant 2 minutes.

Grâce à ces exercices, vous pouvez diminuer et soulager les tensions du dos et du cou sur le long terme. Amusez-vous à les essayer et explorer le pouvoir salvateur du souffle.