Adopter une alimentation saine, c’est d’abord s’organiser ! Le premier pas consiste à dresser une liste de courses dédiée. Que vous cherchiez à améliorer votre équilibre alimentaire, maîtriser votre budget ou éviter les achats impulsifs, voici la liste des essentiels pour manger healthy.
Notre liste de course pour des repas équilibrés
🥦 Fruits & Légumes
- 🥬 Épinards, kale ou blettes
- 🥕 Carottes
- 🍠 Patates douces
- 🥒 Concombre
- 🥑 Avocats
- 🍅 Tomates
- 🌶 Poivrons (rouge, jaune, vert)
- 🥦 Brocoli
- 🍆 Aubergine
- 🥗 Salade verte (roquette, mâche, laitue)
- 🍏 Pommes
- 🍌 Bananes
- 🍓 Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
- 🍋 Citrons
- 🍑 Pêches ou nectarines
- 🍇 Raisins
🍗 Protéines & Viandes
- 🍗 Blanc de poulet ou dinde
- 🥩 Viande rouge maigre (bœuf, veau)
- 🐟 Poisson (saumon, cabillaud, thon)
- 🍤 Crevettes
- 🥚 Œufs
- 🧀 Fromage blanc ou skyr
- 🥛 Lait végétal (amande, soja, avoine)
🥜 Féculents & Céréales complètes
- 🍚 Riz complet ou basmati
- 🍞 Pain complet ou au levain
- 🌾 Flocons d’avoine
- 🍝 Pâtes complètes ou aux légumineuses
- 🌾 Quinoa
- 🌽 Polenta
- 🫘 Lentilles (vertes, corail)
- 🥔 Pommes de terre
🥜 Oléagineux & Graines
- 🌰 Amandes, noisettes, noix de cajou
- 🥜 Beurre de cacahuète ou d’amande (100% pur)
- 🌻 Graines de chia, de lin, de courge
🛢 Huiles & Assaisonnements
- 🫒 Huile d’olive vierge extra
- 🥜 Huile de colza, de noix ou de lin
- 🍯 Miel ou sirop d’érable
- 🧂 Sel, poivre, herbes aromatiques (basilic, thym, romarin)
- 🥫 Sauce soja allégée en sel
🥤 Boissons & Extras
- 💧 Eau minérale ou infusions
- 🍵 Thé vert ou matcha
- 🍶 Kombucha
- 🍫 Chocolat noir (+70% cacao)
4 idées de recettes healthy à partir des ingrédients de la liste de courses !
🥑 1. Toasts d’avocat & œuf poché
🕒 5 min – 🌿 Végétarien
Ingrédients :
- 1 tranche de pain complet ou au levain
- ½ avocat
- 1 œuf
- Jus de citron
- Sel, poivre, graines de chia
Préparation :
- Écraser l’avocat avec un peu de citron, sel et poivre.
- Faire pocher l’œuf dans une casserole d’eau frémissante avec un peu de vinaigre pendant 3 min.
- Tartiner l’avocat sur le pain grillé et déposer l’œuf poché par-dessus.
- Saupoudrer de graines de chia et déguster !
🥗 2. Buddha bowl coloré
🕒 15 min – 🌿 Végan possible
Ingrédients :
- 50 g de quinoa
- ½ avocat
- 1 poignée d’épinards
- ½ carotte râpée
- 5 tomates cerises
- ½ poivron en lamelles
- 50 g de pois chiches
- 1 càs d’huile d’olive
- Jus de citron, sel, poivre
Préparation :
- Cuire le quinoa selon les instructions.
- Dans un bol, disposer tous les ingrédients joliment.
- Arroser d’huile d’olive et de jus de citron.
- Mélanger et savourer !
🍛 3. Curry de lentilles corail & patate douce
🕒 25 min – 🌿 Végan
Ingrédients :
- 100 g de lentilles corail
- 1 patate douce en dés
- 1 tomate coupée
- ½ oignon émincé
- 1 gousse d’ail
- 200 ml de lait de coco
- 1 càc de curry en poudre
- 1 càs d’huile d’olive
Préparation :
- Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
- Ajouter les lentilles, la patate douce, la tomate et le curry.
- Verser le lait de coco et laisser mijoter 20 min à feu doux.
- Servir avec du riz complet ou du quinoa.
🍣 4. Saumon au four & légumes rôtis
🕒 20 min – 🐟 Sans gluten
Ingrédients :
- 1 pavé de saumon
- ½ poivron
- ½ courgette
- ½ aubergine
- 1 càs d’huile d’olive
- Sel, poivre, thym
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C.
- Couper les légumes en dés et les déposer sur une plaque avec le saumon.
- Arroser d’huile d’olive, saler, poivrer et ajouter le thym.
- Enfourner 15-20 min et déguster !
🍓 5. Bowl petit-déj aux flocons d’avoine & fruits rouges
🕒 5 min – 🌿 Végan possible
Ingrédients :
- 40 g de flocons d’avoine
- 150 ml de lait végétal
- ½ banane
- Quelques fruits rouges
- 1 càs de graines de chia
- 1 càc de miel ou sirop d’érable
Préparation :
- Faire chauffer le lait et y ajouter les flocons d’avoine.
- Remuer quelques minutes jusqu’à épaississement.
- Verser dans un bol, ajouter les fruits et les graines de chia.
- Arroser de miel ou de sirop d’érable et déguster !
Nos conseils cuisine pour manger healthy
1. Privilégier les aliments bruts et non transformés
- Opte pour des légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et protéines maigres.
- Évite les plats industriels riches en additifs, sucres cachés et mauvaises graisses.
🛠 2. Cuisiner maison autant que possible
- Prépare tes repas à la maison pour contrôler les ingrédients et éviter les excès de sel, sucre et gras.
- Anticipe avec le batch cooking : cuisine en avance pour gagner du temps dans la semaine.
🍳 3. Choisir les bonnes méthodes de cuisson
- À la vapeur : conserve les nutriments des légumes.
- Au four : permet de cuire sans trop de matières grasses.
- Sauté au wok : rapide et idéal pour préserver la texture et les vitamines.
- Grillé : parfait pour les viandes et poissons avec peu de matières grasses.
🥑 4. Utiliser les bonnes matières grasses
- Remplace le beurre et l’huile de tournesol par de l’huile d’olive, de l’huile de colza ou de l’huile de noix.
- Intègre des oléagineux (amandes, noix, graines de chia) pour des bonnes graisses et des oméga-3.
🍚 5. Miser sur les féculents complets
- Préfère le riz complet, le quinoa, les pâtes complètes, le pain au levain qui sont plus rassasiants et riches en fibres.
- Intègre des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) pour un apport en protéines végétales.
🍭 6. Réduire le sucre raffiné
- Remplace le sucre blanc par du miel, du sirop d’érable, de la purée de fruits ou des dattes.
- Limite les sodas et jus industriels au profit de l’eau, des infusions ou des eaux aromatisées maison.
🧂 7. Limiter le sel et favoriser les épices
- Réduis ta consommation de sel en le remplaçant par des épices, herbes aromatiques, ail, citron, vinaigre balsamique.
- Utilise du sel non raffiné (sel de mer, sel rose) en petite quantité.
💧 8. S’hydrater suffisamment
- Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour éviter la rétention d’eau et favoriser la digestion.
- Intègre des tisanes, du thé vert et de l’eau citronnée pour varier les plaisirs.
📏 9. Adopter des portions équilibrées
- Remplis ton assiette avec ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents complets.
- Prends le temps de mastiquer et écoute ta faim pour éviter les excès.
🥣 10. Se faire plaisir sans culpabiliser
- Adopte une approche 80/20 : 80% d’aliments sains, 20% de plaisir pour éviter la frustration.
- Autorise-toi des écarts raisonnables (un dessert maison, une sortie resto) pour garder un équilibre sur le long terme.
Organisation et astuces pour des courses efficaces
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Commencez par préparer une liste de courses avant de partir faire vos achats : cela vous permettra non seulement d’éviter les achats impulsifs, mais aussi de mieux structurer vos repas et de respecter votre budget. Vous pouvez faire votre liste de courses directement dans l’application Bonial, dans une application dédiée, ou bien opter pour le traditionnel combo papier-stylo !
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L'achat en vrac est une autre astuce à connaître pour réduire les déchets, tout en faisant des économies considérables. En choisissant des produits en grande quantité et en évitant les emballages individuels, vous verrez rapidement un impact sur votre ticket de caisse final, tout en adoptant une démarche éco-responsable.
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Enfin, pour optimiser davantage votre budget, consultez les différents catalogues d’enseignes sur Bonial. Actualisée de manière quotidienne, la plateforme vous permet d’identifier en un coup d'œil les meilleures promotions et offres spéciales, et ce sur une vaste gamme de produits. Vous avez désormais toutes les clés en main pour composer des repas sains, équilibrés et savoureux au quotidien, sans compromettre vos dépenses !
Appliquer quotidiennement ces réflexes simples vous permettra d'économiser davantage sur vos courses, découvrez d’autres conseils ici.
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